禁煙に成功したので秘訣と戦略を公開します

どうもすわんです。禁煙を開始してから45日が経過しました。

まだ1ヶ月ちょっとしか経ってないのに秘訣なんてわかるのかよと思われてしまうかもしれませんが、ぼくは何度も禁煙に失敗しており、これまでの最長記録が3日でした。

しかし、吸いたいと思うことが格段に少なくなり、完全に辞めれそうだなという確信が持てたので、禁煙するためのコツを書いていきたいと思います。

ぼくのコツを先に言うと、事前の準備と1回で辞めようなどとは思わないこと、なるべく寝て過ごして離脱症状を軽くしようです。

ちなみにぼくの禁煙戦略は以下のような方にむけて書いています。

ぼくの禁煙法が適している方
  • ニコチンだけでなく、精神的にも依存している
  • なるべくストレスを溜め込みたくない
  • サラリーマン
  • めんどくさがり
  • インドア派

事前準備

購入しておくもの

喫煙代替品類

  • おしゃぶり昆布
  • ガム
  • ナッツ類 

基本的にずーっと口寂しいので、上記であげた代替品を食べることをおすすめします。

禁煙中は食欲が増して、体重が増える傾向にあるのでスナック菓子等のカロリー高めのものは除外しています。

(ナッツはカロリーが高いですが、不飽和脂肪酸という良質な脂肪酸を含み、脂肪燃焼促進・脂肪をつきにくくする等の効果があるため、代替品類に含んでいます。)

また、注意が必要なのはおしゃぶり昆布を食べすぎないことで、昆布に含まれるヨウ素を摂取しすぎると甲状腺機能低下を引き起こす可能性があります。

禁煙代替品としては、とても食べ応えがあり優秀なのですが、過剰摂取にはご注意ください。

ヨウ素について|伊藤病院 – 甲状腺疾患専門

禁煙4日目までの食糧

ぼくの禁煙戦略では、確保した4日間の休みの間は外の様々な誘惑を受けないために家に引きこもります。

そのため、4日間の食糧を確保しておいてください。

禁煙期間中は、ご飯を作るのもめんどくさくなりがちなので、

出来合いのものや簡単に作れるものが良いです。

4日間の連続した休みを確保

ぼくの戦略では、一番離脱症状の強い禁煙開始から3日間に何が起きてもいいように、連続した4日間の休みを確保します。

ポイントは3日間ではなく、4日間ということです。

というのも、地獄の3日間を乗り越えた達成感と我慢の反動で、禁煙4日目に会社で吸ってしまう可能性が高いため、

予備日としてプラス1日の休みを確保しておきます。

禁煙日まで心置きなくタバコを吸う

禁煙開始する日が決まったら、その日までいつもと同じようにタバコを吸います。

喫煙を卒業することを意識しながら心残りがないように遠慮なくたくさん吸ってください。

時間を忘れて熱中できるもの

ぼくの経験上、時間を忘れて熱中すると離脱症状を忘れる時間を作ることができました。

離脱症状は、避けることができませんが、以下に紹介するような手軽に楽しめるツールを用意しておくと禁煙の助けになります。

動画配信サービス

動画配信サービスじゃなくても全然良いのですが、レンタルとかだと借りてきたものを全部見てしまうと手持ち無沙汰になってしまいます。

そのため、動画配信サービスに契約しておくのが良いと思います。

また、他に熱中できるものがあればそれで問題ありません。とりあえず喫煙したい気持ちを紛らわすことができればそれで良いです。

ぼくは、ずっとみたいと思っていた海外ドラマを一気見しました。

代表的な動画配信サービスは下記の通りです。好きなものを契約してみてください。

Hulu, Amazon Prime Video, Netflix

禁煙アプリ

禁煙アプリは以下のような点が良いので、入れておくことをおすすめします。

  • 禁煙継続時間が分かる
  • 節約できた金額が分かる
  • 禁煙時間に応じて小さいゴールが設けられている

これらはモチベーションアップにとても繋がります。

また、時間や金額を計測することによって、喫煙抑止効果にもなります。

これは禁煙した時間が長ければ長いほど効果を発揮するため、禁煙に成功したと思ってもしばらくはアンインストールせずにいた方が良いです。

その他、禁煙した時間によって自分の体にどのようなメリットがあるのか一目で分かるため、小さいステップを踏んで禁煙することができます。

iPhoneの禁煙アプリ

Androidの禁煙アプリ

心構え

  • 禁煙に1回で成功しようとは思わないこと
  • まずは3日間だけ喫煙を辞めてみる
  • 禁煙に成功したら他のこともなんでも成功できると考える

禁煙トライ

さて、準備が整ったらいよいよ禁煙にトライです。

禁煙前日

禁煙前日にやることは以下の通りです。

  • ライター、灰皿 もしくは電子タバコをすぐに取り出せないような段ボールなどにしまう
  • タバコ自体は、前日までに捨てておく
  • 夜更かし

ライターや灰皿、電子タバコを捨てない理由は、心の余裕を持つためです。

捨てて退路を断つ的な作戦も悪くはないのですが、そこまで追い込むことでストレスになってしまいます。

また、禁煙に失敗して色々と買い直すと再び禁煙に挑戦する気持ちが無くなってしまう可能性が高いです。

そのため、禁煙に失敗して再スタートを切りやすくするために、段ボールにしまっておくのです。

しかし、タバコ自体は前日までに捨てておきましょう。すぐ吸えない状況にするというのがポイントです。

 

そして、一番大切と言っても過言ではないのが、夜更かしです。

ぼくの戦略はこの記事の冒頭にも書きましたが、「なるべく寝て、離脱症状を軽くしよう」です。

そのためには、寝不足状態を作るとより禁煙開始からたくさん寝ることができるので、スタートダッシュが決まる可能性が高まります。

ちなみにぼくは外で深夜・朝まで飲みに行くことをおすすめします。

もちろん前日なので喫煙しても全然オッケーです。最後のお別れをしておきましょう。

禁煙1日目

ひたすら寝る

禁煙1日目〜4日目まで守って欲しいルールがたった1つだけあります。

それは家から一切出ないで、引きこもることです。

家から出なければ、タバコを吸うこともありません。

タバコを我慢ではなく、外に出るのがめんどくさいな・引きこもろうという感覚がとても大事です。

禁煙1日目は、前日しっかり夜更かしできると、初日は我慢をしている自覚が無い状態で禁煙をすることができます。

寝れるだけひたすら寝ましょう。

起きてしまって寝れなくなったら、ご飯を食べて、事前に準備した暇つぶしグッズで遊びましょう。

ニコチンがまだまだ抜けきっていない状態なので、離脱症状はまだそれほどひどくは無いはずです。

どうしても吸いたくなったら、眠たくなくても再び寝てみることを意識してください。

禁煙2日目

ひたすら寝る

徐々に離脱症状が強くなってイライラしてくる頃です。

今日も家から一切出ずに引きこもり生活です。

離脱症状が現れた時、寝れそうであれば、寝ちゃいましょう。

寝すぎると頭が痛くなったり体がだるくなったりするのですが、

今回は禁煙のためと割り切ると良いかと思います。

ぼくの場合は離脱症状の方がキツかったので、寝ることを優先しました。

また、早ければ禁煙2日目あたりから、猛烈な睡魔に襲われるため、自然に寝てしまうこともあると思います。

起きている時間は1日目と同様、ご飯を食べて暇つぶしグッズで禁煙しているということを忘れましょう。

禁煙3日目

ひたすら寝る

禁煙3日目も戦略を変えずひたすら寝て、家から一歩も出ないことを徹底しましょう。

3日目はおそらく大多数の人が離脱症状が最高潮に逹します。

ぼくも3日目が最高潮だったため、本当にキツかったです。

肺に煙を入れてくれんとばかりに胸のあたりがグーッと落ち着かないような症状が出ました。

いくら吸いたい気持ちが芽生えても家から出てはいけません。

服を着替え、タバコ代を握り締め、靴を履くところまでいっても玄関の扉を開けてしまわなければ大丈夫です。

個人差によりますが、この日よりも辛い日は来ないはずなので、なんとか耐えましょう。

禁煙4日目

ひたすらは寝ない

生活リズムが崩れていることに加え、次の日仕事がある人が多いと思うので、

この日は日中に眠くなってもタバコを吸いたくなっても寝るのをなるべく控えてください。

そして普段寝るよりも早い時間に寝ることを意識しましょう。

禁煙4日目も3日目に匹敵するくらい離脱症状が苦しいと思います。

ただ、3日目よりもマシに感じるのではないかと思います。

(4日目の方が苦しかったらすみません。。)

4日目以降は少しずつ離脱症状が軽くなっていく一方なので、なんとか乗り切ってください。

禁煙5日目以降

会社で吸わなければほぼ勝ち

5日目まで禁煙が成功していれば。会社に出勤するのが久しぶりの外出だと思います。

会社で働いている時にタバコを吸うことが我慢できれば、ほぼほぼ禁煙に成功したと言ってもいいとぼくは思っています。

会社勤めの人は、それぞれ目的は異なると思いますが、ほとんど会社の人と雑談、サボり、気分転換などの小休憩としての役割も果たしているため、なかなか禁煙しにくいと思っています。

何を隠そうぼくも上記で挙げたような使い方をしていたため、メリットを失うような気がしてなかなか辞められずにいました。

「気分転換に散歩してきます。」よりも「ちょっとタバコ吸ってきます。」の方が言いやすいですからね。。

もちろん仕事中は喫煙ができずにが終わったあとの一服を楽しみにしている人もいるでしょう。

確かにそう言う嗜み方があるとは思うのですが、実際の所これらの役割はタバコじゃなくても良いわけで、

逆に言うと他のものに代替することができたらタバコはいらないんじゃないかと思います。

健康な行いをして、体に悪い行動をしにくい環境作りをする

運動をする  

喫煙している頃は「タバコを吸ってるのに、ランニングとか矛盾してるよなー。」と思ってしまい、運動から遠ざかるようになっていきました。

しかし、心の底ではランニングや筋トレをして身体作りをしたかったのです。

禁煙中の今、それを逆手にとって運動を積極的に行うことで、「ランニング、筋トレしてるのにタバコを吸うのは矛盾してるよなー。」と言う思考に転換することができました。

主に本来運動は好きだけど、タバコが運動をするハードルになっている人には、ストレス発散も兼ねてバンバン運動することをおすすめします。

中には、運動バンバンしながらタバコもガンガン吸う強者がたまにいますが、そういう方は運動ではない別の思考転換が必要です。

食生活を見直す

禁煙のこの機会に食生活を見直すのもおすすめです。

いきなり変えるのは難しいので、普段よりもサラダを多めに取り入れてみたり、フルーツをたくさん食べたりと言ったことから始めてみるといいと思います。

また、「健康に良いことをしている」思いながら食べることで、逆の体に悪いことを行いにくくなるという効果を狙います。

上記のサラダ、フルーツすらもハードルが高いといった場合、健康にいいサプリメントの摂取などでもいいと思うので、少しでも健康にベクトルをむけてみてください。

ちなみにぼくが飲んでいるのは、DHA/EPAや亜鉛などを飲んでいます。

早寝早起きを意識する

禁煙をするとちょっと鬱傾向になってしまうことがあります。

少なくともぼくはイライラすることが増えたり、鬱っぽくなってしまいました。

何かをしなければと取り組んだのは、上記で挙げた運動と早寝早起きです。

早く寝て睡眠時間をたくさん確保することで、すっきり目覚めること日が多くなり、ストレスも溜め込まずに済みました。

睡眠時間を多く確保することが目的なので、早く起きることはそれほど大切ではありません。

【番外編】悪の心構え

どうしてもタバコが吸いたくて吸いたくてしょうがない時に使う奥の手の例を紹介します。

下記の考え方を持っておくことでいざという時に、我慢することができるようになります。

  • 嫌いな年上の喫煙者を反面教師にする
  • 喫煙者 = 貧困層と連想する
  • 喫煙をしている人は脳が劣化していると思い込む

嫌いな年上の喫煙者を反面教師にする

正直これが一番ぼくは効果がありました。

できれば、仕事で日常的に関わりのある仕事的にも人間的にも尊敬できない年上の喫煙者がいればベストです。

ぼくは、たまたまそういう人が近くにおり、タバコを辞めるための道具として使わせてもらいました。

その人は、自分よりも10歳くらい年上だったのですが、とても尊敬できるような人ではありませんでした。

後輩に対してはすぐにマウンティングをしてきて、相手を下げることで自分のポジションを守るような人間でした。

後輩としての役割を求めるくせに、先輩としての役割は果たさない。そんな人間でした。

ぼくが本当にタバコを吸いたくて、吸いたくてしょうがないときに、その先輩のことを思い浮かべました。

「このまま欲に負け続けタバコを吸ってしまうと10年後にあの先輩のような人間になってしまうぞ」と思い込むことで、そうなりたくない思いから自然と我慢することができるようになりました。

もちろん先輩の人柄と喫煙者だということに、因果関係はありません。

ただ、嫌いな先輩と同じ行動を取ることで、同じような人間になってしまうような気がしたので、我慢をすることができました。

近くに上記のような人がいる方はこの我慢の仕方を強くおすすめします。

喫煙者 = 貧困層と連想する

ぼくは禁煙を考えていた頃に、以下の記事を読みました。

「タバコと貧困」は手をつないでやって来る

先進国のタバコの値段がどんどん上がっていき、それに比例して喫煙率が減少していっています。

一方で、中低所得の喫煙者数が増えていると記事に書かれています。

また、日本国内においても低所得・低学歴・若年層の喫煙率はなかなか下がらない傾向にあると書かれています。

ここで禁煙者が考えるべきこととしては、禁煙のモチベーションを維持するために、喫煙者 = 貧困層であると考えることです。

上記であげた実態や因果関係の事実は正直どうでもよくて、喫煙者 = 貧困層だというイメージを自分の中に刷り込むことが大切です。

そして、そうなりたくないという自分を作り上げることが重要です。

喫煙をしている人は脳が劣化していると思い込む

喫煙による大脳皮質薄化、禁煙で回復可能か 研究

タバコを吸っていると認知機能が劣化するそうです。

実際に因果関係がはっきりと示されたわけではありませんが、喫煙者の方が非喫煙者よりも大脳皮質の厚さが総じて薄いという研究結果が出たそうです。

つまり、喫煙者は自分の手でハンデを背負うような行為をしてしまっているわけです。

しかし、禁煙によって薄くなってしまった大脳皮質は禁煙することによって、回復させることができる可能性があります。

これまでの喫煙期間が短ければ短いほど、回復できる見込みがあるそうです。

「喫煙をしていると頭が悪くなってしまう」という自覚のもと禁煙してみるのもとてもおすすめです。

まとめ

ぼくの禁煙戦略から、禁煙時の考え方まで紹介してきましたが、前提は無理をしないことです。

タバコは精神的にも依存してたりするので、気持ち的にヤバイかもなと思った時は、禁煙を中断するのは全然ありだと思います。

ぼくだって何度も何度も数え切れないほど禁煙に失敗してきて、やっと今回初めてうまくいったような気がしています。

大事なことは辞めようという気持ちと諦めない気持ちです。

禁煙をしたい皆さんの参考になれば幸いです。